健康

食物繊維とれてますか? 食物繊維の多いのは生野菜じゃないって本当?

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皆さんは食物繊維と聞いて何か連想するものはありますか?
キャベツやレタスなどを連想しますね
またスーパーなどで、何でも食物繊維配合と書いてあると、なんだか健康そうなイメージが
あります。いったいこの食物繊維どのように体にいいのか?
どれくらい摂取すると良いのか?を調べてみました

さまざまな種類のある食物繊維。種類によって、効果が異なる食物繊維

食物繊維は様々な種類があり、それぞれに働きが異なりますが大きく分けると
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分類されます。
水溶性食物繊維とは、その名の通り水に溶ける食物繊維です
ネバネバぬるぬるとした、粘性と水分保持力が強いことが特徴です。
昆布やワカメなどの海藻類、こんにゃくや大麦などが水溶性に分類されます。
腸に不要なものがたまると発酵して、毒素ができてしまい、それが肌荒れや病気の原因になりかねません。
そのゴミを水溶性食物繊維が
ネバネバで包んで外に排出してくれます。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくく、
ごぼうなどの繊維質の強い食べ物が多く分類されます。
胃や腸で水分を吸収して、膨張することで腸を刺激し便通を促してくれます。
食物繊維はコレステロールを抑制し、スムーズな排便を促します。
それによって腸内環境が整えられ、がんのリスクを低下させてくれます
また血糖値を正常に保ってくれるので、糖尿病の予防にもなります
[voice icon=”http://radioprima.net/wp-content/uploads/2018/09/icon_medical_woman04-e1538207553550.png ” type=”l”]水溶性と不溶性の食物繊維バランスよく取り入れることが大切です[/voice]

食物繊維の役割は? 食物繊維が不足するとどうなる?

食物繊維は腸の掃除役です
不足してしまうと腸内環境は荒れ、不要なものが溜まってしまいます
便秘と食物繊維不足はイコールとも言えます。
放っておくのは危険なことなのです。
具体的には便秘、肌荒れ、がん、糖尿病、肥満
腸閉塞、横隔膜ヘルニア、動脈硬化、高血圧
高脂血症などさまざまな健康被害を引き起こします。
ちなみに便秘を意識していなくても、それが原因で何らかの体の不調を感じている人が多いのだそうです
理想な便は、バナナ状のものが1日2本くらい出ることを言います。
コロコロしていたり、硬い便はまさしく食物繊維と水分不足です。
逆に何便の場合は、脂肪分の食べ過ぎだというサインです。
便の様子は健康状態を知るバロメーターになりますので、
腸からのサインをしっかり受け取ってあげてください。
[voice icon=”http://radioprima.net/wp-content/uploads/2018/09/icon_medical_woman04-e1538207553550.png ” type=”l”]やっぱり食物繊維って体に大切なんですね
それでは食物繊維の一日摂取量はどのくらいなのでしょうか?
また効果的に摂取できる食べ物って何なのでしょうか[/voice]

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食物繊維の一日摂取量は?効果的に摂取する方法を知りたい

食物繊維の1日の摂取は、目標量が設定されており、日本人の食事摂取基準2015年版に
よると成人18歳から69歳は男性20グラム以上女性18g 以上です。
食物繊維は穀類、野菜、きのこ、豆類
種実類、海藻果物に多く含まれています
中でも特に食物繊維含有量が多いものを上げながら
種類別にお話ししていきます。
まずは穀類、玄米、発芽米、麦、とうもろこしに多く含まれます
次に野菜です
生野菜がヘルシーで食物繊維がたっぷりでダイエットにいいなどといったフレーズを
耳にすることが多いですが、食物繊維は生よりも温野菜で食べるほうが効果的に摂取できます。
レタスやトマト、キュウリなど、よくサラダに入った野菜ではなく
ごぼうやれんこん、にんじん、大根など、根の物の野菜がしっかりとれます
キノコはホンシメジやシイタケに多く含まれます。
シイタケは干したものの方が栄養価も食物繊維含有量もより高くなります
豆類は小豆、えんどう、納豆、きな粉
豆腐に多く含まれます。
種実類は、栗やいりごま
そして海藻類は一時期や やきのり、わかめに多く含まれます
最後に果物です
アボカド、リンゴ、干し柿
干しイチジク、バナナ、スイカ
イチゴに多く含まれます
[voice icon=”http://radioprima.net/wp-content/uploads/2018/09/icon_medical_woman04-e1538207553550.png ” type=”l”]なるほど、これだけの食品から効果的に食物繊維が取れるのですね。
でも食物繊維んを摂り過ぎるとどうなってしまうのでしょう。[/voice]

食物繊維の取りすぎで起こる弊害ってあるの?

現代の日本人は食物繊維の摂取量が不足しているという現状にあります
つまり食物繊維の取りすぎでの健康への悪影響を気にせず、
むしろ日々の食生活で意識して取り入れていかなければ、簡単に不足してしまうということが言えます
日本人は昔に比べて食が欧米化し、肉や乳製品の摂取量が増え
和食を食べることが少なくなっているように思います
食物繊維が多く含まれる食品は、そのほとんどが和の食材です
和食中心の菜食を心がけることで1日の目標量をしっかりと補うことができます
[voice icon=”http://radioprima.net/wp-content/uploads/2018/09/icon_medical_woman04-e1538207553550.png ” type=”l”]和食を取るように心がけて、食物繊維を多めに摂ることが必要なようですね[/voice]

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